प्रतिकारशक्ती काही एका दिवसात वाढत नाही. ती एक अविरत चालणारी प्रक्रिया आहे. त्यासाठी रोज प्रयत्न करायला हवेत अणि मुख्य म्हणजे अनयाला आहाराबाबतीत चांगल्या सवयी लावायला हव्यात. सुरूवातीला जरा जड जाईल, पण होईल सवय हळूहळू. आता मी तुला असे अन्नप्रकार सांगणार आहे की ज्यामुळे लहानग्यांची प्रतिकारशक्ती सुधारेल.
1. लिंबूवर्गीय फळे (लिंबू, संत्री, मोसंबी, ग्रेप-फ्रूट) –
ही फळे “क’ जीवनसत्व देतात. क जीवनसत्व शरीरातील सूज कमी करायला मदत करते. या फळांमध्ये किमान सहा प्रकारची (quercetin, rutin, hesperidin, apigenin,tangeretin) अनेक ऍन्टीऑक्‍सिडंट्‌ससुद्धा असतात जी प्रतिकारशक्ती वाढायला मदत करतात. याशिवाय क जीवनसत्व त्वचेचे आरोग्य राखते. त्वचा ही तर जंतूंना दूर ठेवण्यासाठीचे आपल्या शरीराचे पहिले सुरक्षाकवच आहे!
2. बेरी वर्गातील फळे –
किवी, स्ट्रॉबेरी, आवळा,करवंदे यासारख्या फळांचे सेवन केल्याने प्रतिकारशक्ती वाढते. या फळांच्या रंगांमधील रंगद्रव्ये जंतूंचा नायनाट करतात. या फळांमध्ये काही प्रमाणात कजीवनसत्वदेखील असते जे प्रतिकारशक्ती वाढवते.स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, डाळिंब या फळांमधले एलेग्जिक आम्ल (Ellagic acid) आपल्या यकृतातील घातक घटक नष्ट करते.
3. लाल रंगाची फळे –
या फळांतील लाल रंग म्हणजेच लायकोपीन (Lycopene) नावाचे रंगद्रव्य आणि ऍन्टीऑक्‍सिडंट. हे टॉमॅटो, गुलाबी ग्रेप-फ्रूट, कलिंगड या फळांमध्ये भरपूर असते. या फळांमुळे शरीरातील दूषित घटकांचा नायनाट होऊन प्रतिकारशक्ती वाढते. यामुळे शरीरातील विशिष्ट प्रकारच्या पांढऱ्या पेशी (T-lymphocytes व B-lymphocytes) कार्यक्षम होतात आणि शरीरात प्रतिद्रव्ये (antibodies व cytokines) तयार होतात.
4. हिरव्या पालेभाज्या –
या तर फार महत्वाच्या आहेत. यांत Lutein, Zeaxanthin नावाची ऍन्टीऑक्‍सिडंट्‌स असतात जी प्रतिकारशक्ती वाढायला मदत करतात. पालेभाज्या म्हणजे जीवनसत्वे (क जीवनसत्व, अ जीवनसत्व, फोलेट, क जीवनसत्व), खनिजद्रव्ये (मॅंगेनीज, पोटॅशिअम, मॅग्नेशिअम) आणि तंतूमय पदार्थ यांचे भांडारच! ही सर्व पोषकद्रव्ये प्रतिकारशक्तीसाठी फार महत्वाची आहेत. शिवाय प्लीहा(Spleen), थायमस (Thymus) आणि थायरॉईड(Thyroid) ग्रंथींचे काम सुरळीत चालण्यासाठीसुद्धा ही पोषकद्रव्ये महत्वाची आहेत. या ग्रंथी प्रतिद्रव्यांचे (antibodies) उत्पादन आणि साठा करतात.
5. पांढऱ्या – पिवळ्या भाज्या व फळे –
पपई, लाल भोपळा, पेरू, केळी, गाजर, रताळी यांसारख्या फळे व भाज्यांमधून कॅरोटिनॉईड्‌स, अ जीवनसत्व, ब-12 जीवनसत्व, फोलेट, तंतूमय पदार्थ आणि सेलेनिअम यासारखे विषाणूंच्या विरोधात लढणारे घटक मिळतात. विशेषतः फ्लू सारख्या आजारांमध्ये हे घटक फार उपयोगी ठरतात.
6. पाणी व द्रवपदार्थ –
पाणी आपल्या शरीरातले दूषित घटक बाहेर टाकायला मदत करते. आपल्या शरीरातील पेशींच्या चयापचयादरम्यान तयार होणारे अनावश्‍यक घटकही बाहेत टाकायला पाणी मदत करते आणि पेशींची ऑक्‍सिजन घेण्याची क्षमता वाढवते. यामुळे प्रतिकारशक्ती वाढायला मदत होते. लहान मुलांनी दररोज 3 ते 3.5 लिटर पाणी व द्रवपदार्थ प्यायला हवेत. यात दूध, ताक, सरबत, ज्यूस या सर्वांचा समावेश आहे. लहान मुलांच्या शरीरातील पाण्याचे प्रमाण पटकन कमी होते. त्यामुळे मुलांनी थोड्या थोड्या वेळाने सारखे पाणी घ्यायला हवे. हे करण्याचा सोप्पा उपाय म्हणजे त्यांना स्वतःची छानशी बाटली द्या आणि त्यातले पाणी संपवायला सांगा! जरी ज्यूस-सरबतांपेक्षा साधे पाणी पिणे हा उत्तम पर्याय असला तरी काही मुलांना नुसते पाणी प्यायला आवडत नाही. अशावेळी वेगवेगळ्या चवींचे पाणी (ताज्या फळांचा थोडासा रस घालून) द्यायला हरकत नाही. केवळ ज्यूस देणे चांगले नाही कारण त्यातून साखर आणि उष्मांकच पोटात जातात. त्यात तंतूमय पदार्थांचा आभाव असतो. आणि सारखे ज्यूसेस घेतल्यामुळे वजन वाढू शकते, जुलाब होऊ शकतात आणि दातही किडू शकतात.
7. सुकामेवा (nuts) व तेलबिया –
यात चांगल्या प्रतीची प्रथिने व स्निग्ध पदार्थ असतात. शिवाय सेलेनिअम, मॅग्नेशिअम, लोह, कॅल्शिअम, तांबे,मॅंगेनीज, तंतुमय पदार्थ, अ व ई जीवनसत्व यासारखे पोषक घटकसुद्धा असतात. हेजेल नट्‌स आणि दूध हे एकत्र घेतल्यास शरीराची झीज भरून निघते आणि लाल रक्तपेशी वाढायला मदत होते. अक्रोडामध्ये ओमेगा-3 प्रकारची मेदाम्ले असतात. अक्रोड रात्रभर पाण्यात भिजवून खाल्ले तर शरीरातील सूज कमी होते. चेस्टनट शरीरातील लहान रक्तवाहिन्यांचे आरोग्य सुधारतात आणि जंतुसंसर्ग झालेल्या भागाचा रक्तपुरवठा सुधारतात. मुलांनी साधारण अर्धी मूठ भरून जरी सुकामेवा दररोज खाल्ला तरी पुष्कळ आहे.
8. मांसाहारी पदार्थ-
अंडी, मासे, चिकन यातून मुलांना उत्तम प्रतीची प्रथिने मिळतात जी प्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी महत्वाची असतात. यातील अर्जिनीन, ग्लुटामाईन आणि सिस्टीनसारखी अमायनो आम्ले शरीरातील लढाऊ पांढऱ्या पेशींचे काम सुरु करण्यासाठी मदत करतात. याशिवाय मिथिओनिन, ग्लुटामेट आणि थ्रिओनिनसारखी अमायनो आम्ले आतड्यांमधून मिळणाऱ्या प्रतिकारशक्तीला अधिक बळकटी आणतात. ही सर्व अमायनो आम्ले आतड्यांचे आरोग्य राखतात, गरज पडल्यास त्याची दुरुस्ती करतात, काही विशिष्ट पांढऱ्या पेशींची (T-lymphocytes) संख्या वाढवतात आणि काही प्रतिद्रव्यांच्या (immunoglobulin) निर्मितीसही हातभार लावतात. याशिवाय प्रथिनांचा फायदा म्हणजे प्रथिनांमधील ब्रान्च्ड चेन अमायनो आम्ले (BCAA:Leucine, Isoleucine, Valine) जंतूसंसर्ग झाला असताना पांढऱ्या पेशींच्या निर्मितीसाठी आवश्‍यक असतात.
9. ग्रीक योगर्ट –
यात प्रथिने तर असतातच शिवाय मित्रजीवाणू (probiotics) देखील असतात. लहान मुलांची जवळपास 35% प्रतिकारशक्ती त्यांना ते त्यांच्या आतड्यांपासून मिळत असते. ग्रीक योगर्ट मधील मित्रजीवाणू आतड्यांमधील हानिकारक जीवाणूंशी दोन हात करतात. ग्रीक योगर्ट पचायलाही हलके असते आणि त्यात लॅक्‍टोजचे प्रमाणदेखील कमी असते ज्यामुळे लॅक्‍टोज न पचणाऱ्या मुलांनादेखील चालते.
10. खजूर आणि अंजीर –
यात लोह, मॅंगेनीज,कॅल्शिअम, फॉस्फरस, झिंक, तंतूमय पदार्थ, फोलेट,अ जीवनसत्व पुष्कळ प्रमाणात असते. प्रतिकारशक्ती वाढण्यासाठी आणि जंतूसंसर्गातून लवकर बरे होण्यासाठी ही घटकद्रव्ये मोलाची मदत करतात.